Supercompensazione di glicogeno

(da http://www.my-personaltrainer.it/La_supercompensazione_di_glicogeno.htm)
Supercompensazione di glicogeno
La supercompensazione o dieta dissociata è una strategia alimentare che ha lo scopo di aumentare le riserve di glicogeno muscolare.
 

Avere a disposizione una maggiore quantità di glicogeno è utile in tutti quegli sport di durata nei quali vi è una forte deplezione delle riserve muscolari come ciclismo e maratona. A parità di ossigeno consumato il glucosio (derivante dal glicogeno) è infatti in grado di produrre una quantità di energia superiore rispetto agli acidi grassi. (vedi metabolismo energetico nel lavoro muscolare )
Purtroppo, però, mentre le riserve di grassi sono quasi infinite (si parla di kg), le riserve di glicogeno sono limitate (circa 300 g). Un esaurimento delle riserve di glicogeno si traduce quindi, inevitabilmente, in un calo della prestazione.

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Regime Classico di Ästrand
Dura circa una settimana ed è stato ideato per preparare una singola gara;FASE 1 (=DEPLEZIONE) Durante i primi 4 giorni si segue un programma di allenamento caratterizzato da esercizio fisico intenso (circa 90 minuti di attività submassimale) e da dieta a basso contenuto di carboidrati(10%).FASE 2 (=CARICO DI CARBOIDRATI) Nei successivi 3 giorni si segue un programma di allenamento moderato ed una dieta molto ricca di carboidrati (80-90%) con normale apporto proteico.
Metodo di Sherman/Costill
E’ una variazione del precedente metodo ma privo della fase iniziale di deplezione. La mancanza di questa fase lo rende meno stressante, quindi preferito dagli atleti.L’esercizio fisico deve essere diminuito a partire da una settimana prima della prova (ogni 2 giorni le quantità di esercizio vengono dimezzate fino ad arrivare al completo riposo il giorno prima della gara), mentre l’apporto di carboidrati nella dieta deve essere del 60-70%.
Ricordiamo, per concludere, che ognuno di noi può immagazzinare un quantitativo limitato di glicogeno e che una volta saturate tali riserve il glicogeno in eccesso sarà inevitabilmente trasformato in grasso.
Per calcolare approssimativamente il livello massimo di glicogeno stoccabile nel proprio corpo basta moltiplicare il proprio peso corporeo per 30 e dividerlo per 4 (le calorie sviluppate da un grammo di carboidrati).Così per esempio un uomo di 70 kg normopeso può immagazzinare al massimo 30 x 70 =2100 Kcal che corrispondono all’incirca a 525 grammi di carboidrati.
LO SAPEVI CHE… Durante un’attività fisica particolarmente prolungata le scorte di glicogeno si esauriscono progressivamente. A riposo, in presenza di un’alimentazione ottimale, tali scorte vengono rimpiazzate alla velocità del 5% all’ora. Occorrono pertanto circa 20 ore per la completa saturazione di tali riserve.
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Sempre a proposito della dieta pregara con lo scopo di aumentare l’accumulo di glocogeno si legge in rete (http://www.corrinkenyaconnoi.it/GLAUCO_NEDROTTI/Pdf_2012/Alimentazione%20per%20maratoneta%20dott%20Glauco%20Nedrotti.pdf) anche questo:

“…si è fatto molto uso in passato della famosa dieta svedese, che consisteva in tre giorni(lunedì, martedì, mercoledì) di alimentazione povera in carboidrati e ricca in grassi e proteine tramite la quale svuotare le riserve di glicogeno dell’organismo, seguiti da tre giorni di dieta a base di carboidrati e povera invece di grassi e proteine che permetteva di ripristinare tali scorte ad un livello molto superiore a quello di prima. E poiché molti vincitori di maratone hanno utilizzato con successo questo metodo la sua diffusione è stata ampia. Tale dieta presenta però alcuni inconvenienti: i tre giorni con pochi carboidrati sono spesso mal sopportati e rendono difficoltosa l’esecuzione degli allenamenti; c’è inoltre il rischio che si arrivi ad un aumento delle riserve di glicogeno eccessivo: il glicogeno lega a sé molta acqua (300 ml di acqua ogni 100 g di glicogeno) con conseguente aumento di peso che può essere anche di alcuni chilogrammi (e correre una maratona con uno “zainetto d’acqua” è poco proficuo …). La tendenza attuale è quindi quella di limitarsi ad aumentare la percentuale di carboidrati negli ultimi 3 giorni senza effettuare la fase di scarico precedente, o al massimo facendo solo un giorno ipoglicidico (il mercoledì): si è infatti visto che in soggetti allenati alla prestazione di endurance questo approccio è sufficiente per ottenere un riempimento completo delle riserve di glicogeno.”

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